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了解练背要点提高效率哪些动作有效刺激背肌练出倒三角身材?

发布日期:2019-11-05 09:11   来源:未知   阅读:

  作为一种自重背向训练动作,上拉功能是任何器械动作都无法比拟的,因此被称为王牌背向训练动作。

  它能帮助我们建立强壮的上肢,不仅对背阔肌形成完美的刺激,而且对菱形肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌、肱三头肌长头肌等形成一定的刺激。

  此外,白小姐的一码一肖中特。还可以通过向上拉动身体来锻炼核心和身体的稳定性。这个动作也很困难,初学者可以试着用弹性来辅助。当然,对于有经验的人来说,负重训练也是可能的。

  动作要领:双手握住横杠,手掌向前,脚离地,手臂自然直,身体稍向后。背阔肌施展力量,慢慢向上拉,直到下巴高于横杆。停下来感觉背阔肌收缩。

  俯身杠铃划船主要锻炼背阔肌中部,能有效增加背部厚度。它也是一个涉及全身多个肌肉群的动作。

  动作要领:站立时双腿张开,肩宽,膝关节轻微屈曲,髋关节屈曲和向前弯曲,直到身体45度,保持背部挺直。双手握杠铃,握力距离略宽于肩,双臂伸直于身体前方,肘部略弯。背部把杠铃拉到腹部,顶端稍微停止收缩背部肌肉。

  高下拉,与上拉相比,可以说是一种类似的和相反的动作,因为从训练目标来看,会有效地锻炼背阔肌,但从运动轨迹上看,上拉是要拉近体重的杠,而高下拉是把体重拉到身上。但更高的下拉更孤立和更简单的刺激背部比拖拉。

  动作要领:坐姿,下半身固定,手掌前掌宽握手柄,手臂伸直,使背部充分伸展。身体稍微向后倾,背阔肌收缩,从头顶到胸部垂直拉下横杆,在顶点停止,挤压肩胛骨。然后主动控制减速并减速到完全向后延伸。

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